HYROX Elite · double séance AM + PM · 7/7
Programme
dimanche 26 avril · Récup active
Méthode
double séance non-négo
Semaine
bloc Récup nerveuse
Compliance 7j
14/14 séances tenues
RPE moyen 7j
ajusté Recovery quotidien
Semaine type HYROX Elite
Dim
Récup active
Lun
Push lourd
Mar
HYROX threshold
Mer
Pull lourd
Jeu
Push hypertrophie
Ven
HYROX power
Sam
Long run + Pull
Mobility long + activation douce
Récupération active · pas de stress nerveux
Yin yoga / mobility complet
30 min
Pigeon hold
2 min/côté
Squat profond hold
3×1 min
Cat/cow + thoracic openers
10 min
Réhab + soin
15 min
BPC-157 local + foam rolling
Zones cuites de la semaine
Nizoral 2% gel douche corps entier
5 min posé puis rincer
Protocole PV J+/maintien
Repos actif ou OFF
Récupération nerveuse · hygiène sommeil prio
Marche outdoor + soleil 17h
30 min
Marche tranquille extérieur
Z1 facile · pas de FC cible
Vitamine D naturelle, micro-stim circadien
Compliance 7 derniers jours
| Jour | AM | RPE AM | PM | RPE PM | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Dim 19 | ● | 3 | ● | 2 | Récup active |
| Lun 20 | ● | 5 | ● | 7 | |
| Mar 21 | ● | 5 | ● | 8 | |
| Mer 22 | ● | 5 | ● | 7 | |
| Jeu 23 | ● | 4 | ● | 8 | |
| Ven 24 | ● | 5 | ● | 7 | |
| Sam 25 | ● | 5 | ● | 8 |
Règles non négociables ce bloc
- • Double séance obligatoire AM (cardio Z2 fasted ou mobility) + PM, même en deload, même le dimanche.
- • Recovery < 34% → garde l'AM, skip PM, remplace par mobility 30 min.
- • Recovery 35-50% jaune → maintiens volume, baisse intensité de 10-15% (RPE -1).
- • Bilan mid-cycle S+5 obligatoire avant lancement Mastéron + Anavar.
- • Réhab quotidienne LCA G + hallux valgus G + épaules → jamais skippée.