Training Day · Recomp 9 sem · Cap 76 kg / 9% BF
Nutrition
dimanche 26 avril 2026 · 8 prises journalières · 2700 kcal cible
Calories
2890/ 2700 kcal
100% de la cible
Protéines
265/ 220g
100% de la cible
Glucides
302/ 320g
94% de la cible
Lipides
78/ 65g
100% de la cible
Timeline du jour
07:00 · Petit-déjeuner
Pancake œufs · farine patate douce
- 4 œufs entiers + 2 blancs
- 70g farine patate douce KRC
- 100g fruits rouges
- 1 c.s. miel UMF / cru bio
- Cuisson huile coco 5g
P 38gG 71gL 22g
10:00 · Pré-training
Whey + banane
- 30g whey isolat KRC
- 80g banane mûre
- 1 espresso
P 26gG 19gL 0g
11:00 · Training PM
Bloc PM intra-workout
- 1L eau · 5g sel marin gris
- 3g L-citrulline · 5g BCAA
- 30g dextrose KRC
P 5gG 30gL 0g
12:45 · Post-WO
Shake récup rapide
- 40g whey hydrolysat KRC
- 5g L-leucine
- 30g dextrose pure KRC
- 3g créatine Creapure
P 40gG 31gL 0g
13:30 · Déjeuner
Protéine + riz + verts
- 200g poulet / dinde / poisson blanc
- 80g riz basmati cru (240g cuit)
- 200g brocoli / asperges / épinards
- 10g huile olive vierge extra
P 56gG 60gL 18g
16:30 · Goûter
Crème de riz + whey
- 50g crème de riz KRC
- 30g whey isolat KRC
- 1 carré chocolat noir 70%
- 5g beurre cacahuète bio
P 31gG 45gL 7g
19:30 · Dîner
Poisson gras + patate douce
- 180g sardines / saumon / maquereau
- 200g patate douce vapeur
- 200g salade + crudités
- 10g huile olive + vinaigre cidre
P 38gG 41gL 22g
22:30 · Avant coucher
Caséine + amandes
- 35g caséine micellaire KRC
- 15g amandes non grillées
P 31gG 5gL 9g
Hydratation cible
4-5 L par jour sous AAS + double séance + déficit kcal. Eau de source ou filtre Berkey. 1L au réveil avant café · 1L intra-training · 1L réparti repas · 1L soir avant 20h.
Anti-craquage sucre
- Pulsion sucrée → 1 fruit (banane / pomme / fruits rouges)
- Si pulsion forte → 1 carré chocolat noir 80%+
- Cerveau réclame fortement → 30g dextrose pur KRC (effet neuro sans glucose net)
- Brossage dents post-dîner = signal psychologique fin alimentaire